Un cerveau en bonne santé est un cerveau bien alimenté. En introduisant ces quelques aliments dans nos repas, non seulement nous nourrissons notre cerveau, mais nous le protégeons également contre les dégénérescences prématurées.

Donnez un coup de pouce à votre cerveau !

Des oméga-3 pour un cerveau bien alimenté

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle majeur dans la protection des neurones et la lutte contre le vieillissement. Ce sont des nutriments essentiels à la santé de notre cerveau. Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire qui protège nos neurones, mais ils stimulent également la production de neurotrophines qui nourrissent nos neurones et permettent le développement de notre système nerveux. Enfin, un régime riche en oméga-3 améliore les capacités intellectuelles, comme la mémoire, et contribuent au maintien de notre santé mentale.

Pour enrichir son alimentation avec des oméga-3, nous vous proposons d’ajouter à vos menus :

De l’huile de colza :

L’huile de colza est riche en acide alpha-linoléique. Cet oméga-3 est considéré comme un acide gras essentiel car il ne peut pas être fabriqué par notre corps. Les autres acides gras oméga-3 pourront être produits à partir de l’acide alpha-linoléique. Attention ! Les huiles riches en oméga-3 supportent mal les hautes températures de cuisson. On utilisera l’huile de colza pour la préparation des salades ou mayonnaises.

De l’huile et des graines de lin :

L’acide alpha-linoléique tire son nom du lin dont on l’a extrait. Les graines de lin, comme l’huile de lin, sont riches de cet oméga-3 essentiel. On peut utiliser les graines pour agrémenter certains plats ou salades, ou bien les intégrer à notre pâte à pain. Votre imagination est la seule limite ! L’huile de lin s’utilisera dans les préparations froides comme l’huile de colza.

Des sardines et des maquereaux :

Bien que la bioaccumulation des polluants dans le milieu aquatique soit une réelle inquiétude de santé publique, les poissons constituent une source considérable d’oméga-3. On privilégie alors les petits poissons qui sont moins chargés en métaux lourds et qui apportent une bonne quantité d’oméga-3. L’huile de poisson reste une des plus grandes sources d’oméga-3 directement utilisable par notre cerveau. Si vous optez pour ces huiles, certains labels comme le label Epax se sont développés pour garantir la qualité des matières premières utilisées et réduire la teneur en polluants.

Des antioxydants pour un cerveau bien protégé

Lorsque nos cellules utilisent de l’oxygène, elles produisent des radicaux libres oxygénés. Lorsqu’ils dépassent nos capacités d’assimilation, ces radicaux libres deviennent agressifs pour les cellules, on parle de stress oxydatif. A l’inverse, les antioxydants sont des molécules qui ont la propriété de neutraliser les radicaux libres oxygénés. Ils protègent alors nos cellules contre les méfaits du stress oxydatif.

Les neurones de notre cerveau sont très sensibles au stress oxydatif. La consommation d’aliments riches en antioxydants permet de protéger le cerveau contre ces agressions. Par leur action anti-inflammatoire, les antioxydants ont également des vertus protectrices contre de nombreuses maladies, dont les cancers.

Les épinards :

Contenant des polyphénols et du bêta-carotène, les épinards, comme beaucoup de légumes verts, sont riches en antioxydants. Si vous lisez ceci, vous n’êtes probablement plus un enfant, il n’y a donc plus de raison valable d’exclure cet allié de vos repas ! Plus sérieusement, tous les légumes verts ou colorés (aubergine, poivron, « tomate », carotte, …) sont autant de sources d’antioxydants qui vous permettront d’être plus résistants face au stress oxydatif.

Le thé vert :

Le thé vert contient différents éléments qui sont bénéfiques pour la santé de notre cerveau. Les polyphénols du thé vert ont un effet neuroprotecteur par leurs propriétés antioxydantes. De plus, le thé vert contient une catéchine, l’EGCG, qui limite la progression des maladies neurodégénératives et stimule le développement du système nerveux.

Les myrtilles :

Les myrtilles et autres baies rouges sont également riches en antioxydants. C’est grâce aux polyphénols qu’elle contient, que l’on prête à la myrtille des vertus neuroprotectrices. Chez les personnes âgées, la consommation de myrtilles a été associée à une atténuation des déficits intellectuels liés à l’âge ou aux maladies neurodégénératives.

Des fibres alimentaires pour un microbiote bien développé

Le microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale, est constitué de milliards de bactéries qui vivent en symbiose dans notre intestin. Ces bactéries se nourrissent des fibres de notre alimentation. En fermentant les fibres, les bactéries de notre flore produisent des éléments essentiels à notre santé et au bien-être de notre cerveau. Parmi les nombreux bénéfices d’un microbiote en bonne santé, on observe :

  • Un renforcement de la barrière intestinale qui limitera l’entrée des indésirables
  • Une action anti-inflammatoire.
  • Une diminution des processus neurodégénératifs et une stimulation de la régénération neuronale
  • Une meilleure gestion du stress et des émotions

Pour ces raisons, nous considérons qu’une alimentation adaptée devrait intégrer en plus des légumes :

Des herbes aromatiques :

Les herbes aromatiques sont riches en fibres. Romarin, sarriette, origan, coriandre ou basilic. Ils parfumeront vos plats, éviteront l’ajout de sel « pour donner du goût » et apporteront du fer, du magnésium et du zinc.

Des noix :

Une poignée de noix et amandes au petit déjeuner apportera des fibres, des oméga-3 et du sélénium qui soutiendront le bon fonctionnement de notre cerveau. Elles sont aussi riches en tyrosine, un acide aminé entrant dans la composition de plusieurs neuromédiateurs.

Des légumineuses :

En plus de l’énergie apportée, les lentilles ou les haricots apporteront également une source non-négligeable de fibres. Elles sont également riches en tryptophane, un acide aminé nécessaire à la production de sérotonine.