Stress: Et si vous commenciez par respirer profondément?
Si tout le monde a déjà entendu parler ou a souffert du stress, ses mécanismes et ses conséquences sont souvent méconnus. La gestion du stress est considérée comme un des piliers du maintien de la santé.
Dans cet article, nous verrons comment le stress perturbe notre équilibre intérieur et comment, avec une méthode simple de respiration, nous pouvons diminuer l’impact du stress sur notre santé.
Le stress, Dr Jekyll et Mr Hyde:
Le stress est un mécanisme de défense qui permet de réagir aux situations d’urgence vitale. Intimement lié à la peur face à une menace, il permet de concentrer son énergie pour « combattre ou fuir ».
On appelle cette réaction la réponse au stress. Elle s’accompagne d’une réorganisation physiologique extrêmement rapide pour maximiser les chances de survie. Le point de départ de cette réponse est la libération de molécules du stress: le cortisol et la noradrénaline.
Ensuite, ces molécules déclenchent une cascade de réactions modifiant le fonctionnement du système cardiovasculaire, du système immunitaire et du système nerveux.
Quand la machine s’emballe
Alors que le stress est un mécanisme capital pour répondre aux situations d’urgence, il devient problématique si la situation est subie sur le long terme.
L’élévation chronique du taux de cortisol et de noradrénaline devient le terrain de développement de plusieurs pathologies, ou tout le moins, un facteur aggravant.
Parmi ces maladies, on note :
- Hypertension artérielle et augmentation du risque de maladies cardiovasculaires
- Troubles de l’humeur et augmentation du risque de dépression
- Troubles de l’alimentation
- Augmentation des addictions
- Augmentation du risque de maladies métaboliques (diabète de type 2, obésité,…)
- Suppression de la réponse immunitaire
- Aggravation de certains cancers
D’autre part, le blocage de la noradrénaline, améliore le pronostic de certains cancers, comme le mélanome. Nous avons d’ailleurs montré que le blocage de la noradrénaline restaure la réponse immunitaire défaillante.
On prend trop rarement en compte le rôle du stress dans le traitement de ces maladies. Pourtant, les effets du stress sont souvent réversibles et une bonne prise en charge devrait inclure cette dimension.
Quels événements peuvent conduire à ce stress chronique ?
La plupart des événements stressants induisent une réponse de courte durée. Elle disparaît lorsque la menace est passée. Néanmoins, il existe des événements de la vie qui conduisent à des périodes de stress plus longues.
On pense notamment à la guerre, aux abus physiques ou psychologiques, aux deuils. Cependant, le surmenage, l’épuisement dû à un effort physique intense, le fait de fournir beaucoup d’efforts sans jamais être récompensé sont autant de situations induisant un stress sur une longue durée.
Cela actionne les mêmes mécanismes et engendre les mêmes difficultés.
On oublie également des événements comme les cambriolages ou une invasion de punaises de lit, qui peuvent instaurer un climat d’angoisse au sein du lieu ou l’on devrait tous se sentir en sécurité, chez soi!
Il est alors nécessaire de prendre des mesures pour éviter l’installation de cette situation de stress chronique.
La respiration comme outil anti-stress :
Comme nous l’évoquions dans nos conseils aux femmes enceintes, la respiration est un moyen simple et efficace de lutter contre les angoisses et l’impact du stress sur la santé.
Quand nos émotions nous dépassent, notre corps réagit souvent en prenant une grande inspiration. Ceci a pour but de se calmer et de ne pas se laisser envahir par le stress.
Nous pouvons utiliser ce réflexe naturel pour réduire la libération de cortisol et bloquer les effets à long terme du stress.
Que dit la science ?
Plusieurs protocoles de respiration ont été étudiés pour leur efficacité à bloquer les effets néfastes de la réponse au stress. Qu’ils s’appellent « deep breath », « slow breath » ou « cohérence cardiaque », tous dérivent de la pratique de la respiration dans le yoga et la méditation.
En pratique, ces méthodes alternent respiration profonde, blocage de la respiration, et relâchement.
Chez les anciens combattants victimes de stress post-traumatique, comme chez les pratiquants de sports extrêmement épuisants, les exercices de respiration ont fait leurs preuves.
Les effets observés sont sensiblement les mêmes malgré les différences de protocole. On observe notamment:
- Baisse de la sensation de stress
- Réduction du niveau de cortisol
- Amélioration du sommeil
- Baisse de la tension artérielle
- Amélioration de l’attention
- Amélioration de l’humeur
On observe également ces effets bénéfiques chez les sujets en bonne santé!
Quel exercice simple peut-on mettre en place ?
Jeune ou moins jeune, victime de stress psychologique ou physique, le stress laisse des traces et des séquelles. Le yoga, la méditation, les médecines traditionnelles ou conventionnelles utilisent une multitude de procédés dont les résultats sont sensiblement les mêmes.
Nous vous proposons ici la méthode 3.4.5 que vous pouvez mettre en pratique dès aujourd’hui et qui ne nécessite pas un apprentissage trop compliqué.
Comprendre la respiration diaphragmatique
Appelée aussi respiration ventrale, la respiration diaphragmatique consiste à inspirer profondément et faire descendre le diaphragme.
Pour bien commencer et ressentir le mouvement, démarrez en position debout.
Vous inspirez par le nez et laissez l’air entrer d’abord en bas de la cage thoracique, en laissant descendre le diaphragme, ce qui a pour effet de faire gonfler votre ventre.
Vous pouvez sentir le mouvement en posant votre main au dessus du nombril.
Ensuite, vous continuez à inspirer pour remplir complètement vos poumons.
Suivant les protocoles, une étape de blocage de la respiration peut avoir lieu.
Enfin, vous expulsez complètement l’air de vos poumons en soufflant par la bouche.
La méthode 3.4.5
Voici l’exercice que nous vous proposons de pratiquer. Nous avons appelé cette méthode 3.4.5 car c’est un bon moyen mnémotechnique pour s’en rappeler.
3 pour 3 fois par jour.
4 pour 4 respirations par minute.
5 pour 5 minutes, la durée de l’exercice.
Maintenant que vous avez compris le mouvement, il est préférable de se positionner confortablement, assis ou allongé, avant de commencer.
Pour chaque cycle de respiration, nous allons suivre le protocole suivant:
- Pendant 5 secondes, inspirez profondément par le nez, en laissant l’air entrer d’abord au niveau du ventre, selon la méthode décrite pour la respiration diaphragmatique.
- Retenez votre respiration pendant 5 secondes.
- Expulsez tout l’air de vos poumons en 5 secondes, en soufflant par la bouche.
- Un nouveau cycle commence ensuite avec les 5 secondes d’inspiration
Vous pouvez vous aider du tic-tac d’une pendule, d’un minuteur ou d’un métronome pour compter les secondes. Avec cet exercice peu contraignant, chacun pourra mesurer les effets de la respiration sur son niveau de stress au quotidien.
Si vous êtes submergé par les émotions, n’hésitez pas à vous isoler 5 minutes, cet exercice ne présente aucune contre-indication et vous ne risquerez pas de surdosage!