9 minéraux et oligo-éléments essentiels pour affronter la rentrée !
Les vacances se terminent… le retour à la routine quotidienne vous fatigue déjà? Il est grand temps de recharger les batteries! L’été s’accompagne souvent d’une perte de minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Dans cet article, nous découvrirons comment renouveler les stocks et les associations alimentaires qui favoriseront une reprise du travail en pleine forme!
Minéraux / Oligo-éléments, quelle différence ?
La distinction entre sels minéraux et oligo-éléments est liée à leur quantité dans l’organisme. Ils sont tous d’origine minérale.
Les sels minéraux sont présents en quantité relativement élevée dans le corps (plus de 10 milligrammes). En revanche, les oligo-éléments ne sont présents qu’en petite quantité (de l’ordre du milligramme voire quelques microgrammes), bien qu’ils jouent un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme.
Certains oligo-éléments sont essentiels, car leur carence engendre des problèmes de santé, alors qu’un apport suffisant permet de prévenir ou régler ces troubles.
Les minéraux et oligo-éléments interviennent dans des fonctions aussi variées que:
- L’activité du système immunitaire
- La régulation du phénomène de stress
- La constitution du tissu osseux
- La régulation de l’hydratation et de la pression artérielle
- La régulation du stress oxydant
- La synthèse de l’hémoglobine
Retrouvez la teneur des aliments en minéraux et oligo-éléments grâce aux tables CIQUAL de l’ANSES
Du zinc et du sélénium pour soutenir les défenses immunitaires:
Le stress de la reprise réduit les capacités de défense. Avec les microbes de l’automne qui pointeront bientôt le bout du nez, il est temps de renforcer son système immunitaire.
Un apport suffisant en zinc et sélénium vous aidera à maintenir une santé de fer!
Le zinc
La carence en zinc se manifeste par une sensibilité accrue aux infections. Plus fréquente chez les personnes âgées, il est néanmoins important de veiller à un apport suffisant tout au long de la vie.
Le zinc, par son rôle de régulateur, maintient l’équilibre du système immunitaire. Il joue un rôle globalement anti-inflammatoire. Mais surtout, il favorise l’action des lymphocytes T responsables de la lutte contre les infections virales et de la destruction des cellules tumorales.
Il est recommandé de consommer l’équivalent de 7.5 à 11 milligrammes par jour de zinc pour un apport suffisant. On donne cette fourchette car la consommation simultanée de céréales ou de légumineuses, riches en acide phytique, peut limiter la quantité de zinc absorbée. Il faudra alors favoriser les aliments riches en zinc en association avec ces végétaux.
On trouve le zinc dans les crustacés, les poissons, les viandes rouges, les œufs, mais aussi le blé, les graines de pavot ou de sésame.
Le sélénium
Entrant dans la composition des séléno-protéines, le sélénium exerce de multiples fonctions dans le système immunitaire. Il est essentiel au fonctionnement d’une grande partie des cellules immunitaires et pour la synthèse des anticorps. Le sélénium est indispensable pour une immunité efficace et équilibrée.
Les carences en sélénium se manifestent par une grande fatigue, des troubles cardiovasculaires ou une sécheresse cutanée.
Les algues, les poissons et crustacés ou les fruits secs (noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil…) sont de bonnes sources de sélénium. En variant les plaisirs, on atteindra les recommandations de consommation de 50 à 70 microgrammes par jour de sélénium.
Du magnésium pour mieux résister au stress:
Découvrir une nouvelle classe? Retrouver des collègues que l’on n’a pas toujours choisis? Cela peut contribuer à augmenter notre niveau de stress. Sans compter les nouvelles mesures mises en place et le travail qui s’est accumulé en notre absence.
Heureusement, il existe des moyens de lutter contre ce stress, et le magnésium pourra aider petits et grands!
Le magnésium
L’apport en magnésium dans la nourriture occidentale est trop fréquemment en dessous des apports recommandés de 360 milligrammes par jour chez la femme et 420 milligrammes chez l’homme. Cela se traduit par un risque accru de diabète de type II, et un risque suspecté d’augmentation des troubles cardiovasculaires.
Le magnésium est également important dans la régulation des troubles de l’humeur et la gestion de l’anxiété. Un apport suffisant de ce minéral réduit la sensation de stress et il est encore plus efficace lorsqu’il est combiné avec la vitamine B6.
On peut augmenter notre apport en magnésium en consommant plus d’herbes aromatiques, de céréales complètes, d’épices, de fruits secs (noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil…), mais aussi d’algues présentes dans de nombreuses préparations de plats asiatiques.
La vitamine B6 se trouvera elle aussi dans les herbes aromatiques, les céréales complètes ou les fruits secs, mais c’est dans la gelée royale que l’on en trouve le plus.
Du phosphore et du calcium pour des os solides: Adieu les blessures de fatigue!
La fin de l’été coïncide souvent avec la reprise des activités sportives après une pause qui, en cette année 2020, s’avère très longue. Une éventuelle prise de poids pendant la trêve, une alimentation riche en barbecue et une reprise du sport en fanfare constituent le terrain des fractures de fatigue.
Favorisez les bons aliments pour des os à toute épreuve!
Phosphore et calcium, les indissociables
Un seul paragraphe pour ces deux éléments car l’équilibre entre calcium et phosphore est primordial. Les apports recommandés sont de 700 milligrammes par jour pour le phosphore et 950 mg par jour pour le calcium.
Les hormones para-thyroïdiennes et la vitamine D régulent finement l’équilibre entre ces deux éléments :
- Trop de phosphore (hyperphosphorémie) ou pas assez de calcium (hypocalcémie)? L’organisme ira chercher le calcium des os pour maintenir des taux sanguins équilibrés. C’est la déminéralisation qui s’installe sur le long terme.
- Trop de calcium (hypercalcémie) ou pas assez de phosphore (hypophosphorémie)? Cela facilite la précipitation du calcium. C’est l’apparition de calculs et de calcifications!
On portera une attention particulière à ces apports si l’on souffre de maladie rénale chronique. Votre médecin vous orientera vers les bonnes mesures à prendre.
Les carences en phosphore sont rares. C’est surtout l’excès de phosphore qui menace si nous n’y prenons pas garde. En effet, la consommation de produits industriels contenant des additifs phosphorés, comme les sodas, augmente le risque d’hyperphosphorémie.
On trouve le calcium et le phosphore en grande quantité dans les produits laitiers. Les herbes aromatiques sont également riches en calcium. Les céréales complètes et les fruits secs (noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil…) sont, quant à eux, une bonne source de phosphore.
Limiter le soufre
Le soufre est un élément essentiel pour l’activité détoxifiante du foie. On le retrouve principalement dans les acides aminés soufrés qui composent les protéines. Mais il empêche également la bonne absorption du calcium et favorise son élimination dans les urines.
On rencontre ce problème lors d’une trop grande consommation d’aliments riches en protéines (viandes, poissons, légumineuses) et un apport insuffisant en phosphore et potassium.
Ainsi, nous vous recommandons de conserver un apport en protéines de 0.8 à 1.5 grammes par kilo de poids corporel par jour, en fonction de votre niveau d’activité physique.
Sodium et potassium: inversons la tendance!
Le régime occidental actuel est trop riche en sel (chlorure de sodium) et trop pauvre en potassium! Ce déséquilibre se traduit par une augmentation du risque d’hypertension et des maladies cardiovasculaires associées.
Le stress du retour de vacances n’arrange rien!
Retrouvez un bon rapport sodium / potassium
La solution est relativement simple. Les fruits et les légumes sont incroyablement riches en potassium. Ils devraient représenter la majeure partie de notre alimentation comme nous l’illustrions dans notre article sur l’alimentation de la femme enceinte.
En buvant suffisamment d’eau, en augmentant notre consommation de fruits et légumes et en diminuant éventuellement le sel ajouté, nous obtenons un apport en potassium favorable à la bonne santé de nos reins et de nos artères.
Du cuivre et du zinc pour leurs vertus antioxydantes:
Le soleil, la plage … Même si cela paraît déjà loin, ils ont laissé des traces! L’exposition prolongée au soleil est propice à la production de radicaux libres responsables du stress oxydant.
Un peu de cuivre et de zinc vous aideront à réduire leur impact!
Le cuivre et… encore du zinc
Superoxyde dismutase Cu-Zn! Derrière ce nom à coucher dehors se cache l’enzyme antioxydante la plus efficace. Cette enzyme élimine rapidement les radicaux libres pour protéger l’intégrité de nos cellules.
Cu-Zn pour cuivre et zinc! Le cuivre et le zinc sont deux co-facteurs de cette enzyme et permettent sont fonctionnement optimal. En veillant à un apport suffisant de ces deux oligo-éléments, nous nous assurons du bon fonctionnement de notre système de protection contre le stress oxydant.
1 milligramme par jour de cuivre et de 7.5 à 11 milligrammes de zinc constituent un apport suffisant.
Présent en grande quantité dans les abats et les crustacés, les apports en cuivre doivent être contrôlés pour éviter les excès (rester en dessous de 5 milligrammes par jour).
Les crustacés, les poissons, les viandes rouges, les œufs, mais également le blé, les graines de pavot ou de sésame sont une bonne source de zinc.
Du fer qui stimule les globules ?
L’oxygénation des tissus est capitale pour la bonne marche de l’organisme. C’est le fer, en tant que constituant de l’hémoglobine, qui permet la fixation de l’oxygène et donne cette couleur rouge à l’hémoglobine.
En ces temps de coronavirus et de masques permanents, il est important de soigner les apports en fer pour un bon transport de l’oxygène vers les organes.
Le fer
Nous en parlions, il y a peu, dans notre article sur l’alimentation de la femme enceinte, les carences en fer sont fréquentes chez les femmes ayant des règles abondantes, les personnes ayant subi des chirurgies ou ayant connu des pertes de sang importantes pour d’autres raisons.
Le risque est de voir se développer une anémie, une perte des capacités physiques et éventuellement d’autres troubles cardiovasculaires. Pour éviter cela, il est important de conserver un apport de 11 milligrammes par jour de fer, voire jusqu’à 16 milligrammes chez les personnes à risque de carences.
Le fer des viandes rouges est plus facilement assimilable pour le corps. Néanmoins, le fer des végétaux (herbes aromatiques, épices, légumineuses) sera d’autant mieux absorbé qu’il sera consommé avec une source de vitamine C.
Pour les adeptes du thé, pensez à consommer votre boisson préférée en dehors des repas car ses tanins inhibent l’absorption du fer, même en présence de vitamine C.
Le choix des aliments et des modes de cuisson:
La valeur nutritive des aliments est dictée par le mode de culture, la qualité des sols et la préparation en cuisine. Tous ces facteurs entrent en effet en ligne de compte lorsqu’il s’agit de mesurer la vraie valeur nutritive et évaluer le bénéfice que l’on tirera de notre alimentation.
La santé est indissociable d’une alimentation la plus naturelle possible. On favorisera toujours les produits sur lesquels nous pouvons exercer un contrôle, c’est-à-dire une alimentation locale et bio, la moins transformée possible.
Cependant, nous devons regarder les choses avec pragmatisme. Le budget d’une alimentation bio, l’offre locale et le peu de sérieux sur le contrôle des aliments bio importés peuvent être un frein à une alimentation sereine. Alors il faudra composer pour faire au mieux, et pour ceux qui ont la chance de posséder un bout de jardin, essayer de produire une partie de nos aliments.
Du point de vue nutritionnel, on évitera à tout prix les cultures hors-sol: ces tomates, concombres, cornichons, fraises ou aubergines que l’on fait pousser sur de la laine de roche en les abreuvant d’azote, phosphore et potassium. Cette méthode de culture qui séduit de plus en plus d’industriels prive nos fruits et légumes de tous les minéraux et oligo-éléments qui sont fournis par la croûte terrestre.
En cuisine, on limitera les cuissons dans des grands volumes d’eau. Les minéraux et oligo-éléments sont solubles dans l’eau et ce type de cuisson en éliminera une partie. Cependant, si vous consommez le bouillon de votre préparation, vous absorbez ces nutriments.
Une partie des légumes peut également être consommée crue, ou cuite rapidement à la vapeur, pour conserver le maximum de leurs bienfaits.
Mon avis sur les compléments alimentaires:
Les compléments alimentaires et les suppléments en minéraux et oligo-éléments peuvent être utiles, ponctuellement, pour combler une carence sévère. Néanmoins, une alimentation saine et équilibré reste la seule source sérieuse, durable et salutaire pour un apport suffisant en minéraux et oligo-éléments sur le long terme.
Nous le rappelons, une carence est un manque diagnostiqué et mesuré en un élément donné. Il est du ressort du médecin de poser ce diagnostic et de vous orienter vers la médication adéquate.
Côté nutrition, un diététicien peut vous conseiller sur les apports suffisants en fonction de votre situation. Il rééquilibrera vos habitudes alimentaires pour apporter tout ce dont votre corps a besoin.
Les excès en minéraux et oligo-éléments peuvent également être néfastes
Raison de plus pour que la prise de compléments alimentaires soit encadrée, la supplémentation en minéraux et oligo-éléments peut perturber le fonctionnement de votre organisme.
Par exemple, une supplémentation en fer diminuera l’absorption du zinc, quand une trop grande quantité de zinc inhibera à son tour l’assimilation du cuivre.
De plus, un trop grand excès de zinc par rapport aux apport recommandés perturbera l’équilibre de votre système immunitaire et produira probablement l’inverse de l’effet escompté!
C’est pourquoi nous recommandons d’adopter une alimentation adaptée, en respectant des apports suffisants et équilibrés en minéraux et oligo-éléments. Ceci est l’idéal dans la grande majorité des cas. Toutefois, si pour différentes raisons, il s’avère qu’une supplémentation est nécessaire, votre médecin vous orientera vers la solution la mieux adaptée.