De manière générale on peut définir les fibres alimentaires comme des glucides qui résistent à nos enzymes digestives. Elles ne sont pas absorbées par notre intestin. Ce sont les bactéries de notre microbiote intestinal (flore) qui consomment ces glucides, les fermentent, et libèrent des éléments qui seront assimilables par notre corps.

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Où trouve-t-on ces fibres ?

On trouve généralement les fibres alimentaires dans les parois des cellules des légumes et des fruits. C’est pourquoi une alimentation riche en fibres fait la part belle aux légumes et aux fruits de saison, aux légumineuses (lentilles, pois, …), aux noix, aux céréales complètes, aux herbes aromatiques ou aux épices comme le curry, la cannelle, les graines de fenouil ou les graines de coriandre.

Attention, lorsque l’on consomme des jus de fruits ou des produits transformés, bien souvent les fibres ont été retirées ou altérées, et vous ne bénéficierez pas de leurs bienfaits pour la santé. Les recommandations diététiques actuelles préconisent de consommer au moins 25g à 30g de fibres par jour.

Pourquoi consommer plus de fibres ?

L’alimentation moderne a drastiquement réduit les apports en fibres. Pourtant, les fibres alimentaires jouent un rôle fondamental dans la préservation de notre bien-être digestif et le bon fonctionnement de tout l’organisme. Ce rôle se divise en deux catégories : une action biologique et une action mécanique.

Action biologique

Les fibres alimentaires sont le carburant du microbiote intestinal. Une alimentation riche en fibres permet au microbiote d’assurer ses fonctions biologiques :

  • Protection vis-à-vis des pathogènes intestinaux et des toxines.
  • Synthèse de certaines vitamines.
  • Synthèse de certains neuromédiateurs.
  • Equilibre du système immunitaire.

Action mécanique

Sans entrer dans trop de détails, il existe deux grands types de fibres, les fibres solubles dans l’eau et les fibres insolubles.

Les fibres insolubles peuvent absorber jusqu’à 25 fois leur poids en eau, ce qui a pour effet d’augmenter la masse des selles et d’accélérer le transit intestinal. Elles sont utiles contre les constipations et facilitent l’élimination des déchets.

A l’inverse, les fibres solubles vont former un gel visqueux au contact de l’eau, et ralentissent le transit. Ce gel visqueux se colle aux parois des intestins et limite l’absorption intestinale.

Ainsi, en réduisant l’absorption des lipides et des glucides, les fibres alimentaires diminuent l’absorption du cholestérol, des triglycérides et du glucose. Elles limitent le pic de la glycémie après le repas.

L’absorption des vitamines et minéraux est également diminuée par les mêmes mécanismes. Cependant, les aliments riches en fibres sont également riches en vitamines et en minéraux. De plus, la fermentation des fibres favorise l’absorption des minéraux comme le calcium et le magnésium.

Attention aux compléments alimentaires

Les compléments alimentaires à base de fibres végétales vont également limiter l’absorption des nutriments. Ils sont souvent vendus comme pré-biotiques et vantent leurs bienfaits sur l’équilibre du microbiote intestinal et les vertus d’une alimentation riche en fibres.

Si vous avez une alimentation riche en vitamines et en minéraux, cela ne pose pas de problème majeur. Néanmoins, vous avez peut-être déjà une alimentation riche en fibres! Et par conséquent, la prise de ces compléments n’est probablement pas nécessaire. 

Le problème se pose quand la prise de ces compléments alimentaires est associée à un régime peu diversifié, pauvre en vitamines et minéraux. Alors, il y a un risque de développer des carences liées à la faible absorption des nutriments au niveau de l’intestin.

Les bienfaits des fibres sur la santé :

On connaît souvent le rôle des fibres sur le transit intestinal, mais le lien entre fibres alimentaires et santé ne se résume pas à cela. Trop souvent ignorées, voici un aperçu de quelques vertus d’une alimentation riche en fibres pour un organisme en pleine forme.

Baisse du cholestérol

L’apport de fibres dans l’alimentation conduit à la baisse du cholestérol par deux mécanismes distincts.

D’une part, en formant un gel visqueux qui tapisse les parois intestinales, les fibres solubles empêchent l’absorption du cholestérol.

D’autre part, par l’augmentation de l’acidité intestinale lors de la fermentation des fibres. Cela facilite l’élimination des acides sécrétés par la vésicule biliaire et empêche leur réabsorption. Le foie consomme alors du cholestérol pour reconstituer les stocks d’acides biliaires.

Les études menées chez l’homme associent la consommation de fibres à une baisse significative du cholestérol dans le sang. La bonne nouvelle est que c’est principalement le « mauvais cholestérol » (LDL et VLDL) qui est réduit.

Renforcement de la barrière intestinale

Un régime pauvre en fibres, c’est une barrière intestinale en mauvais état. Cela se traduit par une augmentation de la perméabilité des intestins et l’entrée d’éléments qui n’auraient pas dû être autorisés à passer.

A l’inverse, la fermentation des fibres par les bactéries du microbiote intestinal produit des acides gras à courte chaîne comme le butyrate, le propionate ou l’acétate. Ces acides gras nourrissent les cellules de l’épithélium intestinal tout en favorisant leur multiplication et leur bon développement. La barrière intestinale se renforce et joue correctement son rôle de filtre.

Effet anti-inflammatoire

L’inflammation chronique qui s’installe lorsque l’on a une barrière intestinale en mauvaise condition, est le premier terrain de maladies comme les allergies alimentaires, l’obésité et les maladies métaboliques (diabète de type 2 ou syndrome métabolique). La consommation de fibres va non seulement renforcer l’épithélium intestinal, mais également favoriser le bon développement du microbiote intestinal. Un microbiote en bonne santé limite la sécrétion de molécules inflammatoires par les cellules des intestins. De plus, en occupant la place, les bactéries du microbiote empêchent les bactéries pathogènes de se développer et de créer une infection.

Renforcement du système immunitaire :

L’épithélium intestinal constitue une barrière physique contre les infections et les polluants provenant de nos aliments. Pour renforcer ses capacités de défense, il est associé à un système immunitaire qui loge juste sous la muqueuse intestinale. Les bactéries de notre microbiote, interagissent avec ces cellules immunitaires, par les molécules qu’elles sécrètent en fermentant les fibres alimentaires. Elles sont capables de renforcer l’activité antimicrobienne et antivirale du système immunitaire intestinal. Comme ces molécules circulent par le sang, l’effet bénéfique s’étend à tout l’organisme.

Effet détox

Nous en avons parlé, les fibres agissent comme des éponges. Toutefois, elles n’absorbent pas que de l’eau. Elles sont capables de se lier à différents éléments toxiques, comme les métaux lourds, et facilitent leur élimination par les selles. En plus de cela, les bactéries du microbiote peuvent digérer certains polluants et les transformer en molécules moins nocives.

Et bien plus encore

Nous vous avons présenté les effets les plus documentés d’une alimentation riche en fibres. Tous ces mécanismes contribuent à une amélioration de l’état de santé général et une meilleure résistance aux agressions extérieures. Ces résultats se traduisent également par une diminution du risque de développer des maladies cardiovasculaires ou métaboliques. Par ailleurs, de plus en plus d’études montrent que le bon respect des apports nutritionnels en fibres permet de lutter contre les maladies neurodégénératives et de prévenir l’apparition de certains cancers, notamment des cancers colo-rectaux.

Les conseils de l’auteur :

Il revient à chacun de nourrir son microbiote intestinal comme s’il prenait soin d’un compagnon de santé. Pour vous aider dans cette tâche, voici quelques idées qui ne bousculeront pas radicalement vos habitudes alimentaires, mais qui apporteront un petit plus en fibres :

  • Préférez toujours les céréales complètes, que ce soit pour le pain, les pâtes, le riz ou les céréales du petit déjeuner.
  • Si vos repas contiennent trop rarement des légumes, ajoutez-en une portion ou prenez le temps d’une petite salade de crudités en entrée ou en fin de repas.
  • Avec les beaux jours qui s’allongent, on apprécie de boire quelques verres en terrasse avec des amis. Il serait bien dommage pour le moral (et la santé) de s’en priver. Par contre, on peut très bien remplacer les chips et autres produits transformés par un mélange de noix et des fruits secs.
  • Préférez les « smoothies » aux jus de fruits! Vous garderez les fibres tout en profitant du goût, et vous diminuerez l’impact du sucre !