L’alimentation de la femme enceinte

Chères lectrices, chers lecteurs, merci de faire vivre ce site! Nous avons reçu une question sur l’alimentation de la femme enceinte. Afin de vous faire profiter de notre réponse, nous la publions ici!

Voilà un sujet qui préoccupe beaucoup les futures mamans. Quels aliments sont les meilleurs pour mon bébé? Est-ce que je mange trop, ou pas assez? Quels aliments devrais-je éviter?

Décontractez-vous, dans cet article nous vous détaillons tout ce que vous devez savoir pour que vous passiez une grossesse sereine, et que votre bébé soit bien alimenté!

Eviter les carences:

Une carence est un manque en nutriment qui a été constaté par une analyse médicale. C’est votre médecin généraliste ou votre gynécologue qui prescrira les analyses adéquates, établira le diagnostic et prendra les mesures nécessaires.

En attendant, autant s’assurer que votre bébé ne manque de rien en respectant les apports nutritionnels essentiels à son développement.

Retrouvez la teneur en nutriments de chaque aliment sur les tables de l’ANSES

Le fer chez la femme enceinte :

Le manque de fer est fréquent chez les jeunes femmes. La perte d’hémoglobine pendant les règles n’est pas toujours compensée par l’alimentation.

Les apports nutritionnels conseillés pour les femmes ayant des pertes menstruelles faibles ou normales sont de 11mg de fer par jour, 16mg si les règles sont abondantes.

Les aliments à privilégier pour un apport en fer suffisant

Le fer-héminique de la viande rouge est plus assimilable que le fer non-héminique des végétaux.

Cependant, en ajoutant une source journalière de vitamine C, vous augmenterez grandement l’absorption du fer végétal. Fruits rouges, kiwis, agrumes, chou kale ou poivron, variez les plaisirs!

Voici une liste des aliments riches en fer qui donneront de la saveur à vos journées:

• Les herbes aromatiques sont riches en fer (thym, basilic, menthe, marjolaine, herbes de Provence, laurier)
• Les épices comme les graines de cumin ou le curcuma
• Et l’excuse que beaucoup attendent : le chocolat noir ! Avec modération, naturellement!

Attention, ne consommez pas de thé pendant les repas, ses tanins inhibent l’absorption du fer, même en présence de vitamine C.

La vitamine B9 avant et pendant la grossesse :

L’acide folique ou les folates, sont les autres appellations de la vitamine B9.

La vitamine B9 est importante dès le début de la grossesse car elle régule le bon développement et la bonne irrigation du placenta. Ensuite, elle intervient dans le développement du système nerveux du fœtus.

Dès votre désir d’enfant, votre médecin pourra vous prescrire une supplémentation en vitamine B9, selon les recommandations en vigueur.

Néanmoins, si vous désirez un enfant et souhaitez vous assurez d’un bon apport en vitamine B9, voici quelques aliments à privilégier.

Les aliments riches en vitamine B9

La vitamine B9 est présente en grande quantité dans les abats comme le foie. Cependant, nous déconseillons la consommation de foie chez la femme enceinte.

En effet, la vitamine A (acide rétinoïque, rétinol), présente en grande quantité dans le foie, peut interférer avec le bon développement du fœtus.

Avec le Dr Laura Guimarães, nous avons montré que, même avec un faible excès, la vitamine A peut induire des troubles du développement du cerveau chez l’animal.

Vous trouverez la vitamine B9 en bonne quantité dans les aliments suivants:

• Les légumes feuilles (épinard, cresson, chou, poireau)
• Les salades (mâche/rampon, laitue, endive, pissenlit)
• Les oléagineux (noix, châtaigne,noisette, amande)

Les oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement :

Comme nous le décrivions dans un précédent article, les oméga-3 sont indispensables au développement du système nerveux. C’est également le cas chez le fœtus et chez le nouveau-né.

Avoir un apport suffisant en oméga-3 pourrait également diminuer le risque de dépression périnatale, dont le fameux « baby blues ».

Même si le corps humain peut synthétiser les acides gras oméga-3 d’origine animale (DHA et EPA) à partir des oméga-3 que l’on trouve dans les végétaux (l’acide alpha-linoléique), les quantités produites sont faibles.

D’un autre côté, le poisson constitue une source importante de DHA et EPA, mais des précautions sont à prendre en raison de la bioaccumulation des toxiques du milieu marin.

Comme pour le foie, on évitera les huiles de poissons dont la teneur en vitamine A est trop élevée, même si elles sont riches en oméga-3.

Les aliments à privilégier riches en oméga-3

Pendant la grossesse, on portera donc une attention encore plus importante aux apports en oméga-3. On pourra manger du poisson deux fois par semaine (en évitant les poissons fumés) si l’on évite les grands prédateurs et les grands bioaccumulateurs.

Pour un bon apport en oméga-3, on consommera en priorité:

• Lin (graines, huile)
• Huile de colza
• Huile de noix
• Graines de chia
• Cerneaux de noix
• Sardine
• Maquereau
• Anchois
• Truite
• Hareng

Les quantités et l’apport énergétique:

Les quantités sont-elles adaptées? Est-ce que je mange trop? Pas assez pour mon bébé?

En réalité, vos apports alimentaires doivent suivre la croissance de votre bébé. Alors que l’apport énergétique varie peu pendant le premier trimestre de grossesse, il augmentera progressivement pendant le deuxième et le troisième trimestre.

Faites-vous confiance, écoutez votre corps, mangez à votre faim et soignez votre alimentation. Si vous aviez des troubles du comportement alimentaire avant la grossesse, parlez-en avec votre médecin ou votre gynécologue.

Les recommandations sont une augmentation moyenne de 70 kCal le premier trimestre, 260 kCal le deuxième et 500 kCal le troisième trimestre, par rapport à votre apport énergétique quotidien normal.

Cependant, cela dépendra de votre indice de masse corporelle, de votre niveau d’activité physique pendant la grossesse, de votre taille.

Votre gynécologue suivra votre poids à chaque visite et vous conseillera sur les mesures à suivre ou vous orientera vers un diététicien pour un programme personnalisé.

Il peut y avoir des pertes de poids en début de grossesse, surtout si vous êtes sujettes aux nausées. Là encore, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Fractionnez les repas en plusieurs petits repas dans la journée. Vous diminuez ainsi la sensation d’écœurement et conservez un apport alimentaire suffisant.

Mais alors je mange quoi?

Puisqu’une image vaut mille mots, je vous transmets une illustration du guide alimentaire canadien qui résume assez bien l’équilibre que devrait avoir notre assiette.

Hormis les apports renforcés en fer, vitamine B9 ou oméga-3, les recommandations varient peu par rapport à l’alimentation de la population générale. Il y a simplement quelques précautions à prendre que nous vous détaillons ci-dessous.

Les fruits et les légumes

Les légumes et les fruits devraient constituer la majeure partie de notre alimentation. Cependant, quelques années de marketing et d’industrie agroalimentaire ont eu raison des bonnes habitudes. Mais il n’est jamais trop tard pour bien faire!

Les légumes devraient constituer la moitié de votre ration alimentaire journalière. En variant les légumes, vous diversifiez l’apport en nutriments dont votre bébé a besoin pour se développer.

Pour les fruits, on favorisera plutôt les fruits dont la teneur en fructose est peu élevée. C’est le cas de l’ananas, de la prune, du kiwi, de la poire et des agrumes.

Les protéines

Là encore la diversité est de mise! Viandes, œufs, poissons, légumineuses, sont autant de sources de protéines qui garantiront un apport suffisant en acides aminés essentiels.

Néanmoins, on supprimera les viandes crues, fumées ou marinées pour les risques microbiologiques.

On limitera les viandes rouges à une ou deux fois par semaine en leur préférant les volailles.

Deux portions de poisson par semaine permettent, en plus des protéines, de conserver un apport en oméga-3 satisfaisant.

On supprimera néanmoins les coquillages et poissons crus, ainsi que les grands prédateurs et grands bioaccumulateurs.

Les légumineuses représentent également une bonne source de protéines et pourront être consommées plusieurs fois par semaine.

On limitera, toutefois, les produits à base de soja à un par jour en raison de la forte teneur en phyto-œstrogènes.

Si vous êtes végétarienne, parlez-en à votre médecin ou votre gynécologue. Il pourra vous conseiller sur les associations d’aliments qui vous garantissent un apport suffisant pour tous les acides aminés essentiels.

Les féculents

Par les glucides qu’ils contiennent, les féculents apportent une bonne dose d’énergie. Ils sont représentés par les céréales (avoine, riz, blé, …) mais aussi les tubercules (pomme de terre, patate douce, …).

Ils devraient constituer un quart de notre assiette. En optant pour des céréales complètes, on bénéficie également de fibres, de vitamines et de minéraux.

La cuisson des aliments

Pour la cuisson des aliments, il est préférable d’éviter les aliments grillés, fumés ou frits.

On préférera les cuissons douces, au bouillon ou à la vapeur. En optant pour des cuissons lentes, à basse température (<110°C), on garde le maximum des nutriments.

Il est possible de réchauffer un plat au micro-onde, par contre on évitera la cuisson dans ce type de four.

Attention aux huiles que vous utilisez pour la cuisson. Certaines huiles ne doivent pas être chauffées à plus d’une centaine de degrés. Au-delà, des molécules toxiques se forment.

C’est le cas de l’huile de lin ou de colza qui seront utilisées pour les assaisonnements et préparations froides. L’huile d’olive est plus adaptée pour une cuisson à plus haute température.

Le risque microbiologique et les aliments à éviter

La première des précautions à prendre, que vous soyez immunisée contre la toxoplasmose ou non, est de bien laver vos fruits et vos légumes. Assurez-vous de ne laisser aucune trace de terre.

Ensuite, certains aliments présentent un risque plus élevé de développement microbiologique. On évitera particulièrement:

• Les viandes, poissons et coquillages crus ou peu cuits
• Les produits de charcuterie nécessitant une conservation au froid (rillettes, pâtés ou produits en gelée)
• Le lait cru et les fromages à pâte molle ou lavée (camembert, brie, munster, pont l’évêque, …). Vous pouvez néanmoins manger les fromages à pâte cuite (gruyère, comté, …) même au lait cru
• Les produits à base d’œuf cru ou peu cuit

Les conseils de l’auteur

Pour la santé, nous recommanderons toujours les aliments le plus brut possible, c’est à dire, ayant subi le moins de transformation.

On évitera les plats préparés industriels, dont l’intérêt alimentaire est plus que discutable, de notre point de vue.

On évitera l’utilisation d’huiles essentielles sans conseil d’un professionnel. Les huiles essentielles sont très concentrées en principes actifs qui peuvent perturber votre système endocrinien. C’est notamment le cas du fenouil, de la menthe poivrée ou de la sauge.

Afin de protéger le système endocrinien, on évitera autant que possible l’utilisation des plastiques alimentaires, des parfums d’ambiance, et les travaux de peinture ou de rénovation, par précaution.

Si vous souffrez de constipation

Les constipations sont fréquentes pendant la grossesse.

Comme nous le détaillions dans un précédent article, on veillera à un apport suffisant en fibres alimentaires, pour faciliter le transit.

De plus, en limitant les pics de glycémie et d’insuline après le repas, les fibres alimentaires aideront à lutter contre un éventuel diabète gestationnel ou post partum.

On pourra également consommer des aliments riches en magnésium, comme les céréales complètes, les herbes aromatiques ou les algues marines.

Si vous souffrez de rétention d’eau

Si vous êtes sujette à la rétention d’eau, voici quelques conseils qui pourront limiter ses effets.

D’abord, ne réduisez pas la quantité d’eau que vous consommez! Buvez principalement de l’eau, éventuellement des tisanes. Cela permettra d’évacuer un surplus de sodium.

Réduisez les apports en sel! Un apport en sodium trop important peut conduire à la rétention d’eau.

Favorisez les aliments riches en potassium: on fera la part belle aux herbes aromatiques, aux bananes, aux épices, aux céréales complètes, aux noix et noisettes, aux amandes, aux graines de courges, …

Si vous êtes angoissée ou que vos émotions vous dépassent

Le bouleversement d’une vie autant que le chamboulement hormonal peuvent être à l’origine d’angoisses et d’inquiétudes.

Le stress n’est jamais bon, il ne l’est pas non plus pour votre bébé. Pour vous détendre, tentez des cours de yoga prénatal.

Je vous encourage vivement à suivre les cours de préparation à l’accouchement dispensés par des sages-femmes qui sauront répondre à vos inquiétudes et vous donner quelques astuces bien-être.

Il existe également des cours d’auto-hypnose, de sophrologie ou de gestion des émotions qui pourront être utiles.

Vous pouvez pratiquer des exercices de respiration, de méditation et de relaxation, qui vous aideront à vous apaiser.

Nous espérons que cet article vous sera utile. N’hésitez pas à nous poser vos questions en commentaire, nous y répondrons avec plaisir!