Idées pour un petit déjeuner riche en fibres
Pour faire suite à notre article sur les fibres alimentaires, voici quelques recettes qui vous permettent d’ajouter des fibres à votre petit-déjeuner. Variez les plaisirs en remplaçant les fruits en fonction de la saison, il y en aura pour tous les goûts!
Retrouvez la teneur en fibres des aliments sur les tables ciqual de l’ANSES.
Porridge aux fruits rouges
Encore très consommé dans les pays anglo-saxons, le porridge (ou la bouillie en français) n’est que rarement sur la table des petits-déjeuners européens. Préparé à partir d’avoine, le porridge se marie avec toutes vos fantaisies! Voici la nôtre!
Ingrédients pour une personne :
- 40g de flocons d’avoine
- 30g d’amandes concassées
- 20g de fraises
- 20g de myrtilles
- 1 verre d’eau
- 1 verre de votre lait préféré
Préparation :
- Portez l’eau à ébullition
- Ajoutez le lait et les flocons d’avoines
- Remuez 5 minutes à feu doux
- Versez dans un bol et ajoutez les fraises, les myrtilles et les amandes concassées
Sucrez au goût, de préférence avec du miel.
C’est prêt !
Avec ce porridge, vous bénéficiez d’un apport de 10g de fibres, soit un tiers des apports nutritionnels conseillés.
Smoothie Happy Green
Pour les plus aventuriers, profitez des antioxydants du chou kale dans ce délicieux mélange vitaminé! Un petit-déjeuner frais, parfait pour l’été!
Ingrédients pour une personne :
- 1 kiwi
- 1 banane
- 100g de feuilles de chou Kale
- 1 verre d’eau
- Une poignée de glaçons
Préparation :
- Mettez tous les ingrédients dans un mixer
- Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène
- Versez dans un grand verre
Sucrez au goût, de préférence avec du miel.
Dégustez !
Ce mélange vous apportera 10g de fibres, et bien plus encore !
Pudding de chia à la mangue
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, ce qui leur donne des propriétés gélifiantes. Elles s’associent à la fraîcheur de la mangue pour cette recette riche en fibres!
Ingrédients pour une personne :
- 30g de graines de chia
- 1 verre de votre lait préféré (200mL)
- ½ mangue
Préparation :
- La veille, versez le lait et les graines de chia dans un grand verre
- Laissez prendre le mélange une nuit au réfrigérateur
- Avant de servir, pelez la demi-mangue et mixez-la finement
- Versez la mangue mixée sur le pudding de chia
Sucrez au goût, de préférence avec du miel.
Bon appétit !
Ce mélange vous apportera près de 12g de fibres, et vous bénéficiez des oméga-3 de la graine de chia !